A rotina de exercícios em casa de 10 minutos que você pode (e deve) fazer em qualquer lugar, a qualquer hora

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Hoje em dia, as opções de exercícios em casa são muitas. De exercícios ao vivo no Instagram a aulas de streaming, há literalmente uma variedade de jardins ao seu alcance. Dito isso, é possível que você ainda tenha dificuldade em incluir essas sessões no seu dia de trabalho. Então, quando você tem apenas alguns minutos de sobra, é útil ter alguns movimentos de baixa manutenção na manga que o ajudarão a se mexer em apuros. Na verdade, um treino sólido de 10 minutos geralmente é tudo que você precisa para envolver seus músculos e seu corpo.

Basta perguntar celebridade instrutora de Pilates, Nonna Gleyzer. Com clientes importantes como Kerry Washington, Gisele Bündchen e Emma Roberts, Gleyzer fez uma carreira de sucesso por dar aos A-listers um ótimo treino, então não é nenhuma surpresa que ela conheça alguns truques de fitness para aplicar quando você estiver com pouco tempo. Em uma entrevista ao The Zoe Report, o Pilates pro explica que, com tantos indivíduos dentro de casa e em quarentena, é mais importante do que nunca permanecer ativo e manter o corpo em movimento como você puder. “Qualquer atividade física funciona”, diz ela. 'Dê um passeio, faça algum cardio e obter um pouco de oxigênio fresco nos pulmões. ' Ela também sugere alguns minutos de exercícios de fortalecimento algumas vezes por semana.

Na verdade, estudo publicado em Neuropsychologia descobriram que apenas 10 minutos de exercícios moderados a vigorosos (o ciclismo foi usado na pesquisa) melhora significativamente a função cerebral. E, em outro estudo de 2019 publicado pela British Journal of Sports Medicine descobriram que 10 a 59 minutos de exercícios de intensidade leve a moderada podem reduzir o risco de morte precoce (em comparação com indivíduos sedentários).



Então, se você está procurando uma maneira rápida e conveniente de seguir em frente, Gleyzer demonstra o Circuito de treino de 10 minutos você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora - mesmo se tiver aversão a exercícios!

Movimento de treino em casa: postura da ponte com levantamento do dedo do pé

“Isso trabalha as panturrilhas, tornozelos, isquiotibiais e glúteos, além de toda a parte de trás das pernas”, diz Gleyzer. Simplesmente mantenha uma postura de ponte (mantendo o núcleo engajado) e levante e abaixe os dedos dos pés do chão de 10 a 15 vezes.

Movimento de treino em casa: círculos da ponte do quadril

Enquanto mantém a mesma postura da ponte acima, levante e abaixe os quadris em movimentos circulares controlados de 10 a 15 vezes. “Para trabalhar realmente os glúteos e a parte interna das coxas, certifique-se de comprimi-los o tempo todo”, aconselha Gleyzer.

Movimento de treino em casa: ponte da borboleta

Para continuar a treinar os glúteos, levante os quadris do chão enquanto os calcanhares estão juntos, mas os dedos dos pés estão separados (em forma de V), e afaste as pernas e junte-as, como uma borboleta, por 10 a 15 passos devagar reps.

Movimento de treino em casa: círculos de braço sentado

“Se você está cansado na sua mesa e quer acordar os braços, este é um ótimo exercício, diz Gleyzer. Isso pode ser feito em qualquer posição sentada, seja no chão, no sofá ou em uma cadeira. Simplesmente segure os braços para cima e mova-os em círculos de 10 a 15 vezes em ambas as direções.

Movimento de treino em casa: torções do braço

Continue o treino de braço levantando os braços como fez acima e, desta vez, faça pequenos movimentos de torção para frente e para trás de 10 a 15 vezes. (Você pode elevar este movimento segurando pesos ou garrafas de água enquanto gira.)

Movimento de treino em casa: braços do avião + rotação da cabeça

De joelhos, estenda os braços atrás das costas, com as palmas para cima, e levante-os ligeiramente. Mantenha os braços erguidos enquanto olha para a direita, esquerda e centro, depois abaixe os braços. Repita este movimento lentamente e controlado 20 vezes. “Isso é incrível para pessoas com dores no pescoço”, diz Gleyzer. 'Também funciona o tríceps e a coluna.'

Movimento de treino em casa: impulsos de avião

Enquanto seus braços estão estendidos para trás, as palmas das mãos ainda para cima, mova-as para cima e para baixo em pequenos movimentos pulsantes 20 vezes.

Estudo citado:

Samani, Ashna e Matthew Heath. “O controle oculomotor relacionado ao executivo é melhorado após uma sessão única de 10 minutos de exercício aeróbio: evidências da tarefa antissaccade.” Neuropsychologia, vol 108, 2018, pp. 73–81., doi: 10.1016 / j.neuropsychologia.2017.11.029.

Zhao, Min, et al. Associações benéficas de baixas e grandes doses de atividade física de lazer com todas as causas, doenças cardiovasculares e mortalidade por câncer: um estudo de coorte nacional de 88.140 adultos nos EUA. 1 de novembro de 2019, bjsm.bmj.com/content/53/22/1405.