Os melhores (e piores) substitutos do açúcar, de acordo com nutricionistas

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Embora haja uma infinidade de tendências alimentares que provavelmente estão inundando seu feed do Instagram atualmente (ceto, paleo, etc.), você provavelmente notará um principal traço comum entre eles - a redução ou mesmo a eliminação total de açúcar. Aqueles de vocês que não são donos orgulhosos de um dente doce podem achar esse ajuste mais fácil de lidar, mas se você for do tipo que simplesmente não consegue desistir de uma sobremesa ocasional ou apenas uma colher de algo doce em seu café da manhã ou chá, pode valer a pena pesquisar um pouco sobre os melhores (e piores) substitutos do açúcar - para que você ainda possa obter sua dose.

O mercado está reconhecidamente inundado com alternativas supostamente saudáveis ​​para o negócio real (neste caso, açúcar branco refinado), mas de acordo com especialistas em nutrição, não é tão preto no branco. Portanto, antes de simplesmente trocar seu hábito de refrigerante pelo consumo regular de algum outro refrigerante sem açúcar bebidas e encerrar o dia, você pode querer obter informações sobre o que são alguns desses substitutos, como seu corpo os processa e quanto é considerado seguro para consumir.

Como nutricionista licenciada com Nutrição Frugal, Caitlin Self conhece a luta para diminuir a ingestão de açúcar - ou desistir completamente - é real, mas ela também reconhece a importância de limitar sua dose diária, considerando que alguns dos efeitos negativos do açúcar incluem um aumento na ansiedade e o temido crash-and-burn da energia. Dito isso, quando se trata de substituições, embora ainda haja muita pesquisa a ser feita, algumas absolutamente têm mais benefícios (e desvantagens, por assim dizer) do que outras. À frente, encontre o conselho de Self quando se trata de algumas das alternativas de açúcar mais populares - incluindo algumas das quais você provavelmente nunca ouviu falar (mas deveria).



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Aspartame

Um adoçante artificial não sacarídeo, o aspartame é mais uma alternativa ao açúcar da 'velha escola', embora ainda seja o que dá a muitos refrigerantes diet e balas / gomas sem açúcar seu sabor doce. A primeira coisa a notar sobre este, de acordo com Self, é que, por ser exponencialmente mais doce do que o açúcar, pode alterar sua tolerância a doces, o que pode resultar em você consumir muito mais.

E isso também pode ser um problema, considerando que alguns estudos mostraram uma ligação entre o aspartame e o câncer. 'O corpo não o reconhece como alimento, o que significa que coloca uma carga adicional no fígado', diz a nutricionista. 'Além disso, contém fenilalanina, que é tóxica para aqueles com a doença congênita PKU.'

Splenda

Antes de despejar este pequeno pacote amarelo de adoçante altamente processado em sua xícara de café da manhã, você pode querer saber que ele não só tem um gosto 400% mais doce do que o açúcar (semelhante ao aspartame), o que significa que pode alterar sua tolerância ao doce gostos, também pode ser ruim para sua saúde intestinal. “Vimos estudos que mostraram que a Sucralose altera negativamente o microbioma intestinal”, explica Self.

Stevia

Enquanto Self reconhece que este adoçante à base de plantas pode ser uma ótima maneira de dar às suas bebidas um sabor doce quando em sua forma de folha natural, as versões processadas e compradas em lojas podem não se sair tão bem. 'A estévia em pó comprada em lojas contém uma forma altamente concentrada de extrato de estévia, chamada rebaudiside-a (Reb-A)', diz ela. 'Isso é então misturado com álcoois de açúcar ou outros adoçantes, resultando em um substituto do açúcar altamente processado. O Reb-A é cerca de 200 vezes mais doce que o açúcar. ' Então, se você não consegue colocar as mãos nas folhas, você pode querer usar este com moderação. Além disso, muitas pessoas acham que, embora ainda seja doce, a estévia pode ter um sabor 'estranho' ou até desagradável.

Fruta Monge

Outra opção à base de plantas, este substituto do açúcar é derivado de um pequeno melão chinês que tem o mesmo nome e é o que Self se refere como um 'adoçante não nutritivo'. Segundo ela, tendem a ser preferíveis para diabéticos, pois não aumentam o açúcar no sangue. Além disso, em suas formas mais puras, a fruta do monge também pode ter propriedades antiinflamatórias. Uma desvantagem? Ainda é notavelmente mais doce do que o açúcar branco normal, por isso deve ser usado com moderação para não aumentar sua vontade de comer doces.

Xarope de tâmara

“Um dos benefícios do xarope de tâmaras é que ele vem de comida de verdade”, diz Self sobre esse adoçante de baixo índice glicêmico. 'Embora seja processado, você ainda está recebendo alguns minerais a partir das próprias tâmaras.' Semelhante ao mel, o xarope de tâmara também tem propriedades antimicrobianas e oferece antioxidantes, mas procure versões não refinadas para obter o máximo de nutrientes possível.

Açúcar de coco

“O açúcar de coco é principalmente frutose, muito parecido com o mel e o adoçante de agave, o que significa que é mais baixo no índice glicêmico (em 35) do que o açúcar e tem menos probabilidade de aumentar o açúcar no sangue”, diz Self. E embora os alimentos com alto teor de frutose (como xarope de milho) contribuam para a síndrome metabólica e hipertensão, esta alternativa de açúcar é considerada em um nível seguro - comparável a frutas ou mel - além de conter nutrientes que o açúcar não contém.

“Ele é extraído dos botões de flores do coco naturalmente doces e muitas vezes é considerado menos processado do que o açúcar branco porque o açúcar do coco não é branqueado, e a seiva é simplesmente fervida para remover a maior parte da água e depois transformada em açúcar”, explica a nutricionista. Dito isso, ela observa que a popularidade deste adoçante pode significar que alguns fabricantes estão fazendo versões altamente processadas, então opte por ele na forma não refinada.

Allulose

'Allulose é a nova criança do bairro. É considerado um 'açúcar raro' porque é tecnicamente um açúcar (um monossacarídeo), mas é apenas 70% tão doce quanto o açúcar e pesquisas atuais mostram que tem pouco ou nenhum efeito sobre os níveis de açúcar no sangue ou de insulina ', diz Self ou este ceto -substituinte de açúcar amigável que está naturalmente presente em alimentos como trigo, figos e passas, e pode ter algumas propriedades antiinflamatórias. Dito isso, como seu corpo a processa como a frutose (e, portanto, contribui para a síndrome metabólica e a hipertensão), você definitivamente vai querer usá-la com moderação.