O Desafio de Treinamento F45 me fez perceber que tenho sabotado meus treinos há anos

@ f45_training

Escrevi longamente este ano sobre minha jornada de saúde e boa forma. Desde testar novos suplementos de saúde (como a dose diária de vinagre de cidra de maçã que Jennifer Aniston adora) até tentar novas tendências de treino como o boxe e o método Lagree. todos foram eficazes em acender um novo fogo de bem-estar em mim. No entanto, continuo a lutar com consistência. Entrar o desafio de treinamento F45. Sim, eu aceitei o programa de treino viral tomando conta do mundo como mais uma tentativa de colocar meu jogo de saúde em um caminho constante - e as lições mudaram minha visão de condicionamento físico para sempre.

E se Treinamento F45 soa familiar porque é. A aula de treinamento em grupo baseada na Austrália, que apresenta exercícios de cardio e força HIIT de 45 minutos, acumulou mais de 1.750 aulas em todo o mundo, tornando-se a franquia de fitness de crescimento mais rápido, de acordo com a Fast Company. Então, por que tanto barulho, você pergunta? Bem, para começar, o formato das aulas deixa pouco espaço para o tédio. Os treinos consistem em 15-25 “estações” nas quais um membro completa um exercício de um minuto (ou mais curto), enquanto se refere a um monitor que demonstra como executar esses movimentos corretamente. A mobilidade constante, o curto espaço de tempo e a música de alta energia tocando ao fundo tornam difícil ficar entediado ou distraído. Seu foco está sempre no exercício em que você está e no que vem a seguir.

Agora, com total transparência, minha primeira visita ao estúdio F45 em West Hollywood, Califórnia, foi intimidante. Entrei em uma única sala, cheia de objetos de fitness estranhos, como halteres, bicicletas ergométricas e - meu arquiinimigo - uma barra de puxar. Você pensaria que depois de meu ano de experimentação e desafios no espaço de treino, eu não me assustaria facilmente. Mas a combinação de movimento rápido e transição, intensidade indutora de suor e ênfase no fortalecimento da parte superior do corpo (meu calcanhar de Aquiles) deu origem a um novo medo e insegurança. Antes, eu sempre tive uma montanha ou obstáculo para vencer na forma de uma bolsa de boxe, megaformador ou tapete de ioga. Desta vez, eu tinha vários em vários formatos e tamanhos.



Antes que pudesse correr para a porta de saída, fui chamado ao chão para iniciar a aula (o treino de uma hora em Hollywood, que é acompanhado por um DJ ao vivo). Os instrutores rapidamente informaram a classe sobre o movimento de cada estação, bem como modificações para aqueles que as consideraram um pouco intensas. Após um rápido aquecimento, a dança começou. O intervalo de 60 minutos pareceu mais 15 conforme eu corria por cada movimento e me encontrava intensamente focado em acertar, já que tinha apenas um minuto ou menos para acertar.

Após o treino, minha intimidação e insegurança foram substituídas por adrenalina. Senti orgulho do que acabara de concluir - e queria mais. Eu tinha sido mordido pelo bug F45 que ouvi dizer que era realmente uma coisa e queria ver o que ele poderia fazer pelo meu corpo e saúde geral. Foi quando percebi o desafio trimestral de oito semanas da marca que estava prestes a começar. Além de monitorar seus treinos e estatísticas de saúde por dois meses, o programa também o orienta por meio de um plano alimentar que visa promover energia e hábitos mais saudáveis ​​em geral. Eu estava no jogo.

Semanas 1 a 3: O choque inicial

Agora, para ser claro, meu objetivo para este treino não era perder peso. Em vez disso, esperava ficar mais forte e me treinar novamente para fazer malhar e comer melhor uma parte consistente da minha vida, pois sei os benefícios que isso pode ter na minha saúde mental e física. Então, entrei nisso principalmente com a expectativa de que pelo menos seria capaz de fazer um pull-up completo e aprender a amar (ou tolerar) brócolis.

De acordo com Peter Pisani, Diretor de Desempenho Global da F45, definir padrões muito altos para si mesmo em um plano nutricional e de condicionamento físico intenso pode muitas vezes levá-lo ao fracasso - especialmente se você estiver fazendo uma revisão completa da saúde. “Não é fácil”, diz Pisani ao The Zoe Report. 'Eu acho que as pessoas muitas vezes pulam e pensam' eu posso cumprir oito semanas 'e então você começa e percebe que são dois meses da sua vida.'

Nesse caso, os dois meses exigem exercícios regulares (um instrutor me disse para ter como objetivo três a cinco aulas por semana em meu estúdio caseiro em Venice, Califórnia). Também envolve seguir um plano alimentar rico em proteínas e nutrientes elaborado pela Nutricionista e Diretora de Desafios da F45, Lyn Green (pense: quinoa e pilaf de frango, vitaminas de proteína de superalimento e xícaras de salada de frango). “O foco principal deve ser a eliminação de alimentos processados ​​e a ênfase em alimentos nutritivos e integrais, como vegetais, frutas, proteínas magras e gorduras saudáveis”, disse Green ao The Zoe Report.

Para contextualizar, minha rotina de exercícios antes do desafio tinha diminuído para uma ou duas vezes por semana e consistia em uma aula de boxe, ioga ou corrida rápida ao ar livre. Meus hábitos alimentares não eram terríveis, mas, devido à minha agenda lotada, muitas vezes se resumiam à conveniência (obrigado, Uber Eats). Pular de cabeça em um compromisso como esse foi um choque para o meu sistema, para dizer o mínimo. Nas primeiras semanas, fiz em média cerca de três treinos por semana e segui o plano alimentar estabelecido em meu aplicativo cerca de 50 por cento do tempo. (Se houvesse uma receita que não me emocionasse, troquei por uma do meu blog de alimentação limpa favorito, Esmagamento de alimentos limpos.)

Embora eu não tenha notado nenhuma mudança drástica nessas três semanas iniciais, direi que meu sono melhorou. Descobri que estava indo para a cama com muito mais rapidez e facilidade, dormindo a noite inteira e acordando descansado. Isso pode parecer batatas pequenas, mas na verdade é uma façanha para mim, considerando que sou ansiosa e tenho um sono agitado e ameno.

Semanas 3 a 6: My Sweet Spot

Na minha terceira semana de desafio, senti que realmente comecei a pegar o jeito dos vários treinos e literalmente senti meu corpo se ajustando mais facilmente a eles. As aulas com foco em cardio que me deixaram com a sensação de esgotamento naquelas duas semanas iniciais ou mais ainda eram desafiadoras e indutoras de suor - mas eu fui capaz de terminá-las forte e com energia residual pelo resto do meu dia. Os exercícios de treinamento de resistência, que inicialmente temi, tornaram-se meus favoritos. Na verdade, fiquei empolgado em fazer agachamentos com halteres nas mãos - sim, acabei de dizer isso.

Eu realmente encontrei meu passo no meio do desafio, progredindo gradualmente de três para cinco treinos por semana para cinco. Enquanto eu ainda estava relaxado em meu plano alimentar, tentei o meu melhor para segui-lo pelo menos três a quatro dias por semana para fazer receitas saudáveis ​​e certos alimentos incluídos regularmente em minha dieta. Minha melhor forma física e alimentação decente aumentaram meus níveis de energia, continuaram a melhorar meus padrões de sono e ajudaram a diminuir meus níveis de ansiedade e estresse ao longo do dia (especialmente se eu fizesse exercício pela manhã ou ao meio-dia).

Embora este período de glória de três semanas parecesse construir um ímpeto constante, infelizmente iria parar graças à batalha constante também conhecida como vida.

Semanas 7 a 8: Desacelere

À medida que as últimas duas semanas de meu desafio se desenrolavam, meu trabalho e agenda social aumentaram, tornando difícil manter minha rotina de cinco semanas e tornando quase impossível o planejamento de refeições saudáveis. Consegui roubar um shake de proteína pós-treino aqui e ali e uma tigela de couve-flor rica ocasionalmente quando eu tinha uma tarde livre em casa. Mas, fatos são fatos - eu caí fora do vagão.

O declínio foi lento. Eu esqueci de me inscrever para um treino e descobrir que aqueles que eu poderia balançar estavam todos lotados quando tentei ativar no último minuto. A preguiça e o compromisso surgiram, me fazendo escolher pizza e dormir no sofá ao invés de um treino. Embora eu defenda totalmente a indulgência aqui e ali, levei as coisas um pouco longe demais e me permiti reverter um mês de trabalho árduo e progresso que me fez sentir melhor do que há muito tempo.

Green concorda que indulgência e desfrutar as coisas mais doces e prejudiciais da vida é bom quando feito com atenção e moderação. 'Não é essencial ser perfeito 100% do tempo', diz a nutricionista. 'Você ainda pode atingir seus objetivos enquanto ocasionalmente se entrega às suas comidas favoritas. Encorajamos os desafiadores a escolher alternativas saudáveis. Por exemplo, se um desafiante está com desejo de pizza, recomendamos que coma menos fatias e evite carnes processadas com muitos vegetais. Ou se você deseja chocolate, escolher chocolate amargo é uma ótima alternativa. Você também pode fazer uma delícia crua deliciosa da biblioteca de receitas do desafio. '

Gostaria de dizer que acatei esse conselho, mas, infelizmente, não o fiz. Definitivamente telefonei nas últimas duas semanas do meu desafio, o que Pisani diz que também é uma coisa comum entre aqueles que são novos no desafio (e uma rotina de exercícios intensa em geral). A chave aqui é comemorar o que você conquistou. 'Você quer gerenciar o processo e dar o melhor de si, mas se fizer isso três ou quatro semanas, sinta-se bem com a mudança e o progresso que fez', diz ele. 'Isso é algo para se orgulhar e sempre há outra oportunidade de voltar novamente.'

Aprendizado

Justo. Além do meu progresso esporádico e da velha tentativa na faculdade, direi que saí dessa experiência de oito semanas mais forte mental e fisicamente. Eu literalmente desenvolvi bíceps pequenos, mas presentes em meus braços de todo o treinamento da parte superior do corpo que suportei. Eu também venci meu arquiinimigo, o temido pull-up, e fui capaz de completar um ou dois sem o uso de faixas de resistência para me jogar por cima da barra.

Também relevante foi a riqueza de conhecimentos que aprendi sobre exercícios e nutrição e como eles realmente andam de mãos dadas. Abaixo, três dos meus principais 'aha!' momentos:

Eu tenho ignorado meu núcleo por anos.

Ao longo dos anos, fiz muitas aulas de treino que exigiam variações dos mesmos tipos de exercícios: agachamento, pranchas, flexões, etc. Embora eu ache que aprendi muito bem muitas dessas técnicas, uma coisa se tornou aparente para mim durante este programa de oito semanas. Durante anos, concentrei-me mais em acertar esteticamente meus movimentos e falhou em envolver os músculos que foram feitos para serem trabalhados e fortalecidos, particularmente meu núcleo.

Durante minhas sessões de treinamento de resistência F45, meus instrutores notaram que muitos dos meus movimentos eram, bem, desleixados e um pouco confusos. Eles apontaram minha falta de engajamento em meu núcleo e os músculos direcionados nos movimentos específicos. Ativar seus músculos e usar a forma correta não são apenas essenciais para o progresso, mas também ajudam a proteger seu corpo de lesões.

Comida lixo e alimentação não saudável não devem ser uma recompensa para malhar.

Desde a faculdade, acreditei que malhar servia como desculpa para comer não saudável. Se eu tivesse uma sessão de cardio extenuante ou uma longa caminhada, eu me 'recompensava' com vinho, comida frita e sorvete. Enquanto eu defendo totalmente o equilíbrio e um tratamento indulgente aqui e ali, eu me coloquei em uma abordagem disfuncional para comida e comer.

Esses tipos de desafios que incluem planos nutricionais não devem ser vistos como períodos de privação, mas como oportunidades de se preocupar mais com a alimentação. Eles devem nos ajudar a ver as refeições como combustível para o dia, que foi o que eu vim a entender ao longo do programa. Além disso, refeições ou lanches saudáveis ​​pós-treino são cruciais e verdadeiramente instrumentais em seu progresso e saúde geral. “Suplemento com um shake de proteína ou mistura de BCAA antes ou depois do treino para promover a recuperação e o crescimento muscular”, aconselha Green.

Seja gentil consigo mesmo.

Empurrar-nos para um estilo de vida mais saudável é muito bom, mas devemos evitar ficar obcecados ou nos punir por causa de contratempos. Comemore e orgulhe-se das realizações que fizer, seja malhar duas ou cinco vezes por semana. Qualquer progresso que você fizer no sentido de ser melhor para o seu corpo - por dentro e por fora - é positivo.