Como se recuperar após um treino brutal - e ainda ter energia para continuar o seu dia

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Se você é alguém que vai regularmente à academia para queimar um pouco de energia e manter seu corpo forte e capaz, você já está vencendo de várias maneiras. Como qualquer profissional de saúde lhe dirá, malhar pode ser um recurso importante para seu bem-estar geral, tanto física quanto emocionalmente. Dito isso, certamente há momentos em que você pode se esforçar um pouco demais, e é por isso que saber como se recuperar após um treino brutal pode ser tão importante quanto sua própria rotina de exercícios.

Você provavelmente já ouviu falar muito sobre recuperação de treino atualmente, pois é uma frase que vale a pena em marketing para produtos tópicos de CBD e suplementos nutricionais / bebidas, mas de acordo com especialistas, é totalmente legítimo - especialmente se você estiver fazendo exercícios mais extenuantes, como HIIT ou levantamento de peso. 'Treinos de alta intensidade são apenas isso, intensos', compartilha a Dra. Kate Ayoub, fisioterapeuta e treinadora de saúde com Seja o dono do seu movimento. 'Você está trabalhando com uma frequência cardíaca elevada e queimando mais calorias, o que significa que se você não abastecer bem, vai se sentir exausto depois.'

De acordo com Ayoub, exercícios intensos causam microrragias nos músculos, forçando o corpo a entrar em modo de recuperação. “Sem a recuperação adequada, os pequenos danos, que são normais no exercício, aumentam”, explica ela. 'Podemos desenvolver lesões por esforço repetitivo que podem levar a lesões musculares, nos tendões ou nos ossos.' Então, como você pode realmente melhorar seu treino maximizando sua recuperação? Ayoub e Micah Golden-Grant, M.Ed, NASM-CPT, concorda que existem algumas coisas cruciais que você pode fazer para manter seu corpo mais seguro contra estresse e lesões.



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Hidrato

Se você já ouviu isso uma vez, já ouviu um milhão de vezes: Beba. Mais. Água. De acordo com Golden-Grant, depois de uma sessão de treino intenso, a água que você bebe foi usada por seus músculos para trazer mais oxigênio, então o resto do seu corpo provavelmente se sentirá esgotado. A solução? Beba mais - e não apenas durante a sessão de suor. 'Uma regra geral é que se você só está bebendo quando está com sede, não está bebendo água o suficiente', explica ele. 'Se você só bebe durante os treinos, é provável que já esteja desidratado ao chegar. Por sua vez, seu corpo provavelmente irá exaurir mais rapidamente e terá mais dificuldade para se recuperar. Ele sugere 100 onças por dia como uma boa meta.

Alongamento / Rolamento de Espuma

Você provavelmente já ouviu falar sobre os benefícios de espuma rolando, mas se não, um dos principais é seu papel na recuperação do treino. Como Golden-Grant explica, isso não é apenas por causa do fator de bem-estar que vem da liberação de pressão e tensão (pense nisso como uma massagem sem o ambiente luxuoso de spa), mas também o fato de que pode realmente ajudar a reparar o micro- danos causados ​​por exercícios intensos. “Depois de um treino, antes que a recuperação [natural do seu corpo] comece, os músculos estão simplesmente quebrados, cansados ​​e tensos”, diz ele. 'Realizar alongamento ativo e rolar de espuma antes do treino, e depois alongamentos estáticos e rolar de espuma pode ajudar os músculos a se recuperar mais rapidamente e iniciar esse processo de recuperação / reconstrução.'

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Alimente seu corpo com o que ele precisa

Ayoub observa que o exercício afeta os níveis de açúcar no sangue. “Quando precisamos de mais, nosso corpo converte o glicogênio, que é armazenado nos músculos e no fígado, em glicose”, explica ela. 'Se ficarmos com pouco glicogênio, nossos níveis de açúcar no sangue diminuem, causando a sensação de pouca energia.' Por isso, é muito importante ter certeza de que você está alimentando seu corpo nutricionalmente - especialmente quando você está colocando uma tonelada de energia na academia. Quando você não faz isso, provavelmente já percebeu que pode sentir fadiga, confusão mental e um aumento na compulsão por açúcar.

Para ajudar, Ayoub explica que o reabastecimento pós-treino é fundamental, e ela o aconselha a fazer um lanche nutritivo 30 minutos depois de embrulhado. “Procure algo com carboidratos e proteínas, idealmente com uma proporção de 3: 1 de carboidratos para proteína (1, 2, 3)”, diz ela. 'Por exemplo, 90 gramas de carboidratos e 30 gramas de proteína. [Alguns ideais incluem] um smoothie de frutas com iogurte grego, uma bebida de recuperação, frango com batata doce ou queijo cottage com frutas. '

E Golden-Grant concorda, acrescentando que uma simples banana com manteiga de amêndoa é uma ótima opção antes ou depois do treino, pois é balanceada com proteínas e carboidratos e manterá sua energia durante todo o regime de condicionamento físico e depois.

Tire um tempo para descansar

'Fazer exercícios de alta intensidade, de corpo inteiro e de esforço máximo cinco ou seis dias por semana pode não permitir que seu corpo se recupere e se adapte como deveria entre as sessões intensas, causando lesões, fadiga ou doença', explica Ayoub. Embora possa ser tentador adotar uma filosofia 'sem dor, não há ganho' com o seu condicionamento físico, você realmente precisa saber quando desacelerar as coisas e dar um descanso ao corpo.

Golden-Grant sugere planejar seus períodos de descanso sistematicamente, mas se isso simplesmente não for possível, ele diz que você sempre pode seguir uma regra geral: malhe quando puder e descanse quando precisar. E embora ele observe que exercícios como o HIIT têm algum tempo de recuperação embutido na rotina, outros tipos de exercícios podem exigir que você o adicione por conta própria. “Mesmo que o treinamento de força e levantamento de peso sejam o seu jogo, intervalos de recuperação entram em jogo para que suas séries possam ser tão eficazes quanto possível e seu nível de energia possa permanecer alto”, explica ele. 'Nos tipos mais comuns de treinamento de força, ou seja, treinamento de resistência / estabilidade para tônus ​​e função muscular e treinamento de hipertrofia para crescimento muscular, o intervalo de descanso sugerido entre as séries varia de 45 a 90 segundos.'

E Ayoub acrescenta que, embora seus dias de recuperação devam ser levados a sério, nem sempre isso significa que você desistiu totalmente da atividade física. 'Dias de descanso são apenas isso, dias de descanso, mas você também pode usar a recuperação ativa; são dias leves de treino ', diz ela. 'Faça um passeio fácil de bicicleta pela cidade, caminhe com um amigo ou assista a uma suave aula de ioga. O dia de energia não deve ser um treino de esforço máximo, misture-se. '

E por falar em descanso, não se esqueça de se concentrar em bons hábitos de sono - ou seja, obter o suficiente. “Sono insuficiente pode levar a baixa energia, diminuição do sistema imunológico, diminuição do desempenho e ânsias de comida,” Ayoub aponta. Mantendo tudo isso em mente, você deve começar a fazer melhores exercícios e menos estresse geral sobre o corpo.