Como parar de pensar demais, de acordo com um psicólogo

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Passei muito tempo pensando em como parar de pensar demais. Para mim, não é apenas um hábito, mas um meio para um fim - se eu puder examinar todos os resultados concebíveis em uma situação particular, posso ser capaz de recuperar alguma aparência de controle (ou pelo menos a ilusão dele). A análise tem sido minha maneira de tentar encontrar a resposta universalmente “certa” e, em última análise, acalmar minha ansiedade. Claro, essa abordagem produziu resultados menos do que desejáveis, o que levanta a questão: como alguém realmente consegue parar de pensar demais?

Como qualquer superpensador pode atestar, o ciclo de ruminação é exaustivo, sufocante e, no final do dia, infrutífero. Não demorou muito para eu perceber que meu pensamento excessivo beirava o mal de saúde, se não tóxico às vezes. Muitas vezes me peguei desejando poder perguntar diretamente aos profissionais de saúde mental sobre as técnicas de ruminação que eles usam em suas vidas pessoais, fora do ambiente médico-paciente.

À luz da pandemia do coronavírus e de todas as incertezas que ela criou, decidi fazer exatamente isso. Felizmente, Allison Kranich, conselheira clínica profissional licenciada do Northwestern Medicine McHenry Hospital, e Allison G. Johnsen, LCPC, BCC, gerente de saúde comportamental do Central DuPage Hospital e do Delnor Hospital, estavam abertos para responder a todas as minhas perguntas. Ambos tratam pacientes que sofrem de ruminação e raciocínio excessivo, e que também passaram por momentos disso.



Abaixo, encontre tudo o que você precisa saber sobre como conter a ruminação na era do coronavírus, além de dicas baseadas na ciência que dois terapeutas confiam em si mesmos.

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Dica de reflexão: descubra o que está acontecendo em seu cérebro quando você rumina

Para começar, Kranich define a ruminação como “o processo de reproduzir repetidamente pensamentos negativos em nossas mentes, como um hamster preso em uma roda”, diz ela a TZR. Embora a ruminação seja comum em pessoas com depressão clínica, ansiedade e uma ampla gama de transtornos mentais, os indivíduos sem doenças diagnosticáveis ​​também podem experimentar a ruminação.

A amígdala, ou sistema de resposta ao estresse do cérebro, entra em ação excessiva quando uma pessoa está pensando demais. “Isso leva a um aumento no hormônio do estresse cortisol, que pode resultar em hipertensão, ganho de peso, dificuldades de sono, doenças cardíacas, problemas digestivos, perda de memória e muito mais”, explica ela. “A ruminação também afeta o córtex pré-frontal do cérebro, que é responsável pela memória, atenção, resolução de problemas, expressão emocional e tomada de decisões.”

Quando uma pessoa é inundada por pensamentos excessivos de preocupação ou catástrofe, ela pode sentir “respiração rápida e superficial, aumento da frequência cardíaca e tensão muscular”, acrescenta Johnsen. “Se alguém está em um estado de ansiedade elevada por um longo período de tempo, a 'névoa do cérebro' pode ser experimentada temporariamente. Quando isso acontece, adicionar uma linha de números pode ser difícil, quando normalmente uma pessoa pode fazer isso com facilidade. ”

Como evitar o pensamento excessivo e a ansiedade, de acordo com os especialistas

Embora não haja uma solução única para a ansiedade e o pensamento excessivo, existem algumas técnicas e estratégias que você pode tentar para ver o que funciona para você. Abaixo, encontre os métodos cientificamente comprovados que Kranich e Johnsen recomendam aos pacientes (e praticam eles próprios).

Meditação Mindfulness

Uma favorita pessoal de Kranich, a meditação mindfulness demonstrou aumentar o bem-estar físico e psicológico geral, incluindo melhora da memória, atenção, resposta ao estresse, regulação emocional, pressão arterial, funcionamento do sistema imunológico, saúde cardíaca e muito mais.

“Embora conversar possa trazer algum benefício, é mais provável que falar sobre coisas estressantes intensifique ainda mais a ruminação”, explica ela. 'Em vez disso, a prática da atenção plena é uma opção muito melhor. É simplesmente estar presente. Em vez de ceder às minhas preocupações, posso reconhecer que estou preocupada e chamar minha atenção para outro lugar - como o som da chuva lá fora ou a alegria de uma xícara de café. Minha atenção vai, e sempre vai, vagar, mas a prática da atenção plena não significa livrar-se dessas preocupações e pensamentos, mas simplesmente reconhecê-los e dizer: 'Não, obrigado, estou escolhendo voltar minha atenção para algo mais agradável.''

É reconhecer que você não tem controle sobre os pensamentos que aparecem em sua cabeça, mas você pode escolher conscientemente como se relacionar com esses pensamentos. “Posso pular sobre esses pensamentos negativos e deixá-los crescer (ruminação) ou deixá-los continuar seu caminho”, acrescenta ela. Ela diz respeito especificamente Headspace como um recurso “fantástico” para aprender mindfulness. “A coisa mais importante a lembrar é que a atenção plena requer prática. Tentar correr para a linha de chegada só vai levar a uma angústia maior. ”

Respiração Diafragmática

Johnsen prefere a respiração diafragmática, ou focar na respiração, em momentos de pânico ou estresse. “Focar apenas em desacelerar a respiração, por sua vez, desacelera o coração”, diz ela. 'Isso acalma a mente e' redefine 'seu estado mental para que você possa pensar com clareza novamente.' Para tentar fazer isso você mesmo, “expire lentamente todo o ar dos pulmões, até sentir vontade de inspirar, depois inspire profundamente, enchendo os pulmões o mais completamente possível”, ela instrui. “Prenda a respiração por vários segundos e, em seguida, libere lentamente a respiração, contando os segundos enquanto faz isso. Continue expirando lentamente, até sentir que não há mais ar nos pulmões. Repita este processo por vários minutos. ”

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Consciência

Johnsen também recomenda prestar atenção ao que seus pensamentos internos estão fazendo com seu estado mental e desenvolver a consciência em torno de seu monólogo interno. “É um processo longo, mas a consciência é a chave”, observa ela. “Se você sabe como seus padrões de pensamento progridem, você tem a chance de mudá-los.” Para começar, tente manter um diário de seu diálogo interno e substitua intencionalmente quaisquer pensamentos prejudiciais por sentimentos mais neutros ou positivos. Com o tempo, você será capaz de se envolver em padrões de pensamento negativos e começar a fazer mudanças positivas.

Técnicas de distração

Quando se trata de ansiedade e pensamento excessivo, a distração é uma ferramenta poderosa. Como Kranich mencionou acima, às vezes falar sobre suas preocupações ou problemas só os torna mais tangíveis e reais. Em vez disso, priorize sair da cabeça e se concentrar em outra coisa. Dar um passeio lá fora e observando os arredores, cozinhando, elaborar, fazer exercícios, ler, conversar com os amigos e ouvir música relaxante são ótimas opções.

Relaxamento muscular progressivo

Johnsen também recomenda uma técnica conhecida como relaxamento muscular progressivo, que é o processo de relaxar a mente relaxando primeiro o corpo. “Quando seu corpo está fisicamente relaxado, você não pode se sentir ansioso”, relata a University of Michigan Medicine. “Praticando relaxamento muscular progressivo por algumas semanas irá ajudá-lo a melhorar esta habilidade e, com o tempo, você será capaz de usar este método para aliviar o estresse. ” Essa técnica envolve tensionar um grupo de músculos em uma determinada ordem enquanto você inspira e relaxá-los ao expirar.

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Pensando demais na era do coronavírus

Não é novidade que tanto Kranich quanto Johnsen têm conversado com pacientes sobre ansiedade relacionada ao COVID-19 diariamente. “A perda de controle e o medo do desconhecido podem ser uma receita para o desastre, mas é importante nos concentrar no que podemos controlar e no que não podemos”, observa Kranich. “Eu tento - a palavra-chave é experimentar - para me concentrar nas coisas que posso controlar ao longo do dia. Não posso controlar o que está nas notícias, mas posso controlar a frequência com que vejo. Não consigo controlar o vírus em si, mas posso me manter seguro lavando as mãos e me mantendo longe de lugares lotados. ”

Para Johnsen, a autossuficiência é uma parte importante do controle da ansiedade. “Aprender a acreditar em si mesmo é importante - saber que, não importa o que aconteça, você aguenta, pode percorrer um longo caminho”, observa ela. “Também é importante manter o foco no momento presente, não em todas as coisas terríveis que podem dar errado no futuro. Mantenha-se ocupado, distraia-se com atividades positivas, como malhar ou artesanato, e seja produtivo. Isso ajuda.'

Ruminação e auto-aceitação

Praticar a autoaceitação e reformular traços de caráter aparentemente “negativos” pode fazer maravilhas para controlar a ansiedade e a confiança. As pessoas e os traços de personalidade não são unidimensionais e a ruminação não é exceção.

“Na minha experiência, as pessoas que passam pela ruminação tendem a ser extremamente apaixonadas, seja por vontade de se sair bem no trabalho ou pelo desejo de contribuir para uma causa positiva”, diz Kranich. Johnsen ecoou esse sentimento, acrescentando que “pessoas com níveis funcionais de ansiedade geralmente são grandes empreendedores - tendem a ser muito responsáveis, confiáveis ​​e produtivos. O desafio é reconhecer quando a ruminação está ocorrendo, redirecionando a mente e ganhando controle a fim de maximizar o potencial físico e psicológico. ”

Em um nível pessoal, reformular o próprio ato de ruminação tem sido útil. Em vez de me permitir pensar demais na tentativa de recuperar o controle, me resignei ao fato de que as coisas levam tempo para fazer sentido, que não existem respostas perfeitas e que a incerteza é uma das únicas constantes na vida - e todos disso está perfeitamente OK.