Estas combinações de exercícios em casa são perfeitas para quando a academia não é uma opção

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Acontece: você entra no trânsito no caminho para a aula de ginástica e, quando chega lá, é tarde demais para começar. Como alternativa, talvez esteja tentando economizar alguns dólares e suspender seu Plano ClassPass por enquanto. Ou pode haver uma série de outros motivos para que entrar na academia ou em uma aula de ginástica em grupo simplesmente não esteja nas cartas - mas isso não significa que você perderá em um treino decente. Na verdade, com alguns aprovados por especialistas combinações de treino em casa, você não terá que colocar os pés fora de casa para suar e sentir a queimadura.

De acordo com alguns dos melhores treinadores pessoais do ramo, você não precisa de equipamentos volumosos para fazer um bom treino. Métodos de fitness como treinamento intervalado de alta intensidade, mat pilates e ioga use seu próprio peso corporal e os acessórios / acessórios discretos ocasionais (faixas de resistência, pesos de tornozelo, planadores e halteres leves, por exemplo) para suar e fortalecer e tonificar seu corpo com eficácia. Desde que, é claro, você tenha alguns truques do comércio no local.

Portanto, não importa a sua desculpa para ficar - qualquer coisa desde viajando a simplesmente não estar com vontade de ser cercado por estranhos - você não precisa sair do caminho com sua forma física. Vários treinadores deram sugestões de combinações fáceis que você pode fazer em casa, e eles podem ser a solução que você está procurando.



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Para treinador de celebridades e treinador de saúde Amy Rosoff Davis, os treinos em casa não são apenas uma necessidade ocasional, eles são realmente agradáveis. “Adoro trabalhar fora de casa e adoro especialmente quando tenho pouco tempo porque, na verdade, trabalho de maneira mais inteligente e eficiente”, explica ela. 'Quanto mais você está envolvido e focado em sua forma, mais você aproveitará seu treino!'

Dito isso, combinar pilates, dança e movimentos de ioga é seu estilo preferido - e tonifica todo o corpo. Para sua combinação recomendada, tente estes movimentos, cada um com 25 a 30 repetições: cão de três pernas para pose de pombo, estocadas laterais, toques com os dedos dos pés na posição supina (de costas, para cima) na mesa, pose de ponte de uma perna com perna estendida abaixando e levantando (faça estes dois últimos em três conjuntos), pose de prancha com batidas de ombro e batidas de pé (faça esta combinação por 20 repetições, quatro vezes), prancha de antebraço com torções oblíquas e hidrantes push-up ajoelhados (levantando a perna dobrada para o lado de uma posição sobre a mesa, então mudando para frente em uma flexão trazendo o joelho em direção ao seu cotovelo dobrado enquanto você abaixa, então estende a perna para trás quando você muda de volta para mesa).

Se você preferir uma abordagem inspirada no HIIT, siga o conselho de Gianna Vassilakos, personal trainer famoso e treinador de nutrição holística, que sugere uma rotina de Tabata de 10 minutos. “Às vezes, a parte mais difícil de qualquer treino é a viagem”, diz ela. “Especialmente quando você está correndo contra o relógio, cada minuto conta. Freqüentemente, você precisa de um mínimo de zero peças de equipamento para fazer sua frequência cardíaca bombear e suar fluir. ' Veja como fazer isso: comece com joelhos altos, depois burpees, pranchas e agachamentos, fazendo cada movimento por 20 segundos com 10 segundos de descanso entre eles. Descanse por dois minutos e repita todo o circuito três vezes - você vai sentir isso.

Embora a rotina recomendada de Vassilakos não exija nenhum equipamento, os amantes de adereços podem preferir uma combinação sugerida por Micah Golden-Grant, M.Ed, NASM, fundador da GoldenFitness LA. “Você pode realizar um mundo de trabalho com equipamentos pequenos, arrumados e acessíveis”, explica ele. “Meus favoritos pessoais em casa são faixas e loops de resistência. As alças são incríveis para estabilizar e tonificar os glúteos, se colocadas ao redor dos joelhos ou tornozelos para vários exercícios, ou trabalho com os ombros, se colocadas ao redor dos pulsos. As faixas de resistência com alças são maravilhosas para o trabalho de força de todo o corpo para as extremidades superiores e inferiores. ” De acordo com Golden-Grant, você pode usar esses adereços para movimentos caseiros, incluindo bíceps, extensões de tríceps, elevações laterais do deltóide, supino, agachamento, aumento da panturrilha - para citar alguns.

Outros entusiastas do fitness doméstico podem descobrir que se beneficiam de um pouco mais de orientação, que é onde as opções virtuais podem ser úteis. Treinador de celebridades Lacey Stone - quem você viu aparecer com frequência no programa de Khloe Kardashian Corpo de vingança - oferece tal treino digital. Este serviço lhe dará alguns dos benefícios de estar em uma aula real, mas também permite que você pratique da privacidade de sua casa - ou de qualquer outro espaço. Em termos do que você pode esperar de seu programa de treinamento virtual, seu circuito favorito de perna / braço / núcleo de 20 a 30 minutos pode lhe dar uma boa prévia. Para as pernas, ela recomenda três rodadas, de 45 segundos a um minuto cada, de agachamentos / agachamentos com salto, avanços / saltos estocados, estocadas laterais (para a parte interna das coxas) e pontes pulsantes (para glúteos). Para os braços: flexões, mergulhos de tríceps, flexões de pique, rosca bíceps / combos de imprensa de ombro com faixas de resistência. E para o núcleo: porões de prancha, pranchas dos lados esquerdo e direito, torneiras de dedo do pé e crunches de bicicleta.

Erica Hood, treinador e criador de HoodFit também oferece alguma orientação por meio dela Canal do Youtube. “Sou uma grande fã de fazer exercícios em casa porque tenho tantos clientes nos Estados Unidos que escrevo programas para clientes de Los Angeles que viajam muito”, explica ela. Hood, que certamente incluirá uma explosão de cardio em seus treinos digitais, recomenda fazer um circuito de 40 polichinelos, 24 combos de agachamento / chute de cada lado, 24 cruzes de prancha / joelho, 12 flexões e 24 flexões de bicicleta. Repita como quiser - começando com apenas um Rotina de 10 minutos.